건강 책

• 스탠포드식 수면법 2017
• 최상의 잠 2017, 2024
• 내 몸의 설계자, 호르몬 이야기 2022
• 최강의 식사 2014, 2017
• 건강의 뇌과학 2021, 2022
• 심장에 관한 거의 모든 이야기 2021, 2023
• 어느 채식의사의 고백 2012, 2022
• 고혈압은 병이 아니다 2014, 2015
• 환자 혁명 2017
• 조금씩 천천히 자연식물식 2021
• 인류를 구한 12가지 약 이야기 2019
• 노화의 종말 2019, 2020
• 지니어스 라이프 2020, 2020

스탠포드식 수면법 ₂₀₁₇

잠을 연구하는 스탠포드 교수 니시노 세이지의 신간을 슬라이드쉐어에 정리된 내용 참고

• 잠을 못자면 수면 부채가 쌓인다.
• 수면 퀄리티를 결정하는 황금의 90분(잠든 직후 90분)
  • 수면 90분전 목욕
  • 피부 체온이 오르면서 몸의 열을 빼기 때문에 양말은 수면 퀄리티를 떨어 트림. 내 경우 항상 양말을 신는 편인데 다시 고민해봐야 겠다.
  • 자극적인 것(아마도 게임) 하지 않기
  • 수면 2시간전은 잠이 가장 안오는 시간. 항상 자던 때 자자. 퀄리티 유지를 위해 같은 시간에 자고 일찍 깨는게 낫다.
• 각성 상태 만들기
  • 20분 단위 알람 조절, 비REM 수면 상태에서 깨어나면 하루 컨디션을 망친다. 최초의 조용한 알람 20분 뒤 시끄러운 알람.
  • 일어나면 햇빛을 보자, 아침에 맨발로 돌아다니기, 찬물로 손을 씻고 샤워, 아침밥은 꼭 먹고 꼭꼭 씹어먹어야 한다(밤의 수면에 영향), 아침 격렬한 운동 X, 저녁에는 커피 X, 힘든 일 오전 밤에는 쉬운 일로(밤에 어렵고 도전적인 일은 뇌를 각성시킴)
  • 적어도 자기 한시간 전에는 저녁 먹기, 잠이 안오면 알콜도
• 밤샐때 팁: 졸리면 90분 자고 일어나라 안 자는 것 보다 낫다.
• 낮잠: 20분이 적절, 그 이상은 오히려 피곤해질 수 있음. 수면 부채에는 도움 안되나 피곤하면 자는게 낫다. 중간의 잠(지하철등)은 수면 부채에 도움이 되지 않는다는 연구결과

최상의 잠 ^{2017, 2024}

★★★★☆
잠에 대한 다양한 내용으로 백과사전 식으로 설명하고 있어서 불필요한 내용이 많다. 특히 임신, 폐경 등 여성에 관한 내용이 많으며, 질병에 대한 설명이 대부분이다. 실제로 내게 도움이 되는 지침은 후반부에 등장하는 20여 페이지 정도다.

• 45% 불면증 극복 방법:
  • 뒤척이는 시간이 20분을 넘어가면 일어나서 심신 안정에 도움이 되는 일을 하라
  • 매운 음식 x 너무 많은 음식 x
  • 시계 x
  • 마음을 안정시키는 내용의 책을 일는 등 심신 이완에 도움이 되는 일을 습관처럼
  • 잠자리에 들기 4~5시간 전에는 잠 x 낮잠 20분 이상 x
  • 잠자기 직전 운동 x
  • 침대에 있는 시간 x
  • 따뜻한 물 목욕, 카페인 없는 따뜻한 음료 도움
• 74% 암인 줄 몰랐다가 수면 장애 때문에 암 진단을 받게 되는 경우도 있다.
• 84% 수면의학은 70년대 수면무호흡을 발견하면서 전부 변했다.
• 90% 수면 3시간 전 운동하면 이완되는 느낌이 들지만 조금 지나면 오히려 활력이 솟구쳐 수면에 방해된다. 그래서 점심 헬스가 도움된다고.
• 91% 20-30분 넘게 잠이 오지 않는다면 침대에서 그냥 일어나라
• 91% 침대 옆에 메모지를 두고 기억해야 할 좋은 생각이 떠오를 때마다 바로 적는 습관을 들이는 것도 좋다. (타이탄에서도 자기 전에 정리하라고 하는데, 이것이 불면증 해결에도 연결된다)
• 92% 천천히 깊게 호흡하면 불면증의 주요 원인인 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
• 93% 명상은 아무 것도 하지 않고 아무런 판단도 하지 않은 채 무심한 듯 관리하는 것. 마음 챙김의 목적은 특별한 방식으로 지금 경험에 집중하는 것
• 97% 커피의 카페인 수치를 절반으로 줄이는 데 3-4시간이 걸린다. 완전히 사라지는 데는 9-12시간이 걸린다.

내 몸의 설계자, 호르몬 이야기 ²⁰²²

★★☆☆☆
흥미있어 보이는 표지와 제목과 달리 내용은 건강 정보의 나열에 불과하다. 논문이나 서적에서 발췌한 정보로만 책 내용을 채우고, 저자의 의견은 거의 없어서 백과사전을 읽는 느낌이라 재미가 없다. 밀리 오디오북으로 들었는데, 지루했다.

최강의 식사 ^{2014, 2017}

★★★☆☆
방탄 커피 창업자가 쓴 책. 슈퍼 휴먼의 그 저자다. 자신의 몸을 이용한 바이오 해킹을 사례로 들어 여러 사례와 본인이 만든 방탄 커피를 소개하는데, 우리 몸이 그렇게 단순하게 특정 물질에 반응하고 모두가 저자처럼 동일하게 반응하는지 의문이다. 또한 다양한 사례를 연구한게 아니라 저자 개인의 몸을 이용한 경험일 뿐이기 때문에 신중할 필요가 있다.

• 16% 공복감에 시달리는 것은 엄청난 시간 낭비. 더 중요한 일에 집중할 수 없게 되고 실수도 잦아진다. (그래서 고지방을 섭취하라는 얘기)
• 55% 6개월 동안 몸의 변화를 추적한 끝에 요가 수업을 받기 전날 밤에 초밥을 먹으면 균형이 무너지는 사실을 알아냈다. (개인의 사례를 지나치게 일반화 하는거 아닌가)
• 55% 닭고기는 소고기, 양고기만 못하다. (라고 얘기하는데 DASH 식단에서 닭고기를 섭취하라는 것과 반대다. 개인의 사례를 들어 이렇게 주장할 수 있을까)
• 71% 두유는 이미지와 달리 퇴출 대상. 저품질 콩으로 만들기 때문에 재배나 저장 중에 곰팡이가 생겼을 가능성이 크기 때문. (그나마 공산품 중 마실만한 두유를 비판)
• 71% 맥주는 어떤 술보다 독소가 많다. 맥주를 마시면 기량이 뚝 떨어지고 식욕이 극심하게 치솟아서 감량하기가 매우 어려워진다.
• 73% 수비드는 비닐봉지의 비스페놀 A 같은 화합물이 식품에 스며들 수 있으므로 유리병으로 대체하여 해결하는 게 가장 좋다. (수비드는 정말 멋진 조리법이지만 비닐로 조리한다는 점에서 예전부터 계속 문제점으로 지적됐다. 수비드 가능한 유리병을 찾을 것)
• 74% 지방이 숯에 떨어지면 암이나 염증을 일으키는 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소가 생성된다.
• 74% 전자레인지로 조리한 음식은 완전히 변성된다.

건강의 뇌과학 ^{2021, 2022}

★★★☆☆
뇌 건강을 위해 음식 관리와 운동을 소개하는 내용. 비단 뇌 뿐만 아니라 모든 건강의 기본 원리다.

• p137 치아 건강에 문제가 있나. 구강 질환은 건강에 중대한 문제를 초래할 수 있다.
  • p143 유익한 균 보호 위해 구강 위생제 사용 줄이기
• p147 더러운 표면에 너무 신경쓰지 말 것. 우리는 미생물의 바다에 살고 있으며 대부분 도움을 준다.
• p202 사회적 고립은 사망 위험을 30% 높인다.
• p267 콘돔 사용은 고유한 생리적, 심리적 이득을 없애며, 특히 여성의 경우 더욱 그렇다.
• p327 40분 이상의 낮잠은 금물
• p347 우리 삶에서 가장 짜증 나는 일 세 가지는 몸치장, 출퇴근, 일하기인 것으로 드러났다.
  • 우리가 일을 싫어한다고 해도 ‘아무 일도 하지 않는 것’은 행복을 위해 좋은 생각이 아니라는 점이다. ‘전적인 무위‘ total inaction? 는 우리를 가장 불행하게 만드는 삶의 방식이다. 목적을 가진 삶은 행복의 핵심적인 부분이다.
  • 자신이 하는 일에 집중할 때 사람들은 더 높은 행복감을 경험하는 경향이 있었다.

심장에 관한 거의 모든 이야기 ^{2021, 2023}

★★★★☆
2023년 들어 심혈관에 문제가 생겨 심장과 혈압, 건강에 관한 책을 많이 읽고 있다. 동물학자가 쓴 책이라 동물에서 시작하지만 아무래도 동물 보다는 사람 이야기에 훨씬 더 관심이 간다. 1,2부는 저자의 전문분야인 동물의 심장과 구조를 설명하고 3부에서는 인간의 심장에 대해 소개. 인간 심장에 대해서도 충고와 가이드를 제시한다.

어느 채식의사의 고백 ^{2012, 2022}

★★☆☆☆
왜 채식을 해야하는지 설명한 책이다. 어떻게 채식해야 하고 어떤 식단이 좋은지 실용적인 지침을 알려주는 책은 아니며, 성공 후기만 가득하다. 녹말은 모든 음식의 기본이므로 채소, 과일이 채워주지 못하는 포만감을 건강한 탄수화물, 즉 자연식물식을 권한다. 실질적인 지침은 저자의 다른 책을 읽어야 한다.

고혈압은 병이 아니다 ^{2014, 2015}

★★★☆☆
흥미로운 내용이긴 하나 현대 의학을 지나치게 비판하고 무조건 괜찮다는 말을 반복한다. 채식이나 식습관을 개선하라는 얘기도 거의 없고, 신경쓰지 말라는 얘기만 가득해서 위험하다.

환자 혁명 ²⁰¹⁷

응급 의료 중심인 현대 의학을 비판한다. 윌라에서 들었다.

조금씩 천천히 자연식물식 ²⁰²¹

★★★★☆
채식으로 식단을 바꿔 건강을 되찾으라는 얘기를 한다. 윌라에서 들었다.

인류를 구한 12가지 약 이야기 ²⁰¹⁹

★★★★☆
약사가 쓴 약의 탄생 이야기. 세상을 바꾼 약들의 흥미로운 탄생 비화를 다룬다. 윌라에서 들었다.

노화의 종말 ^{2019, 2020}

★★☆☆☆

• p149. 기대수명을 알 수 있는 SRT 테스트
• p495. 나를 위해 하는 일
  이 책에서 거의 유일한(!) 실용적인 가이드다.
  • 매일 아침 NMN 1그램, 레스베라트롤 1그램(직접 만든 요구르트에 섞어서), 메트포르민 1그램을 먹는다.
  • 매일 비타민 D, 비타민 \(K_2\) 하루 권장 복용량과 아스피린 83밀리그램을 먹는다.
  • 설탕, 빵, 파스타를 최대한 적게 먹는다.
  • 하루에 한 끼를 건너뛰거나 적게 먹기위해 애쓴다.
  • 꾸준한 운동, 사우나를 한 뒤에 차가운 물에 몸을 담근다.
  • 채소 위주
  • 금연, 플라스틱 용기를 전자렌지에 돌리는 것, 자외선 노출, 엑스선, CT 촬영을 피하려고 애쓴다.
  • 체중이나 체질량지수가 건강수명의 최적 범위에 놓이도록 노력한다. 최적 지수는 23~25다.

지니어스 라이프 ^{2020, 2020}

• 엑스트라 버진 올리브 오일을 지속적으로 언급한다. 기름이 필요할때 이것만 사용하라고.
• p46. 모든 식품을 유기농으로 살 필요는 없고 ‘껍질’을 먹는 제품만 유기농으로 산다.
• p49. 바다 소금은 점점 더 심해지는 바다 오염으로 인해 미세플라스틱에 오염된 경우가 많은 것으로 밝혀졌다. 좋은 소금으로는 히말라야 핑크 소금이 있다.
• p74. 숙면이 어렵다면, 낮에 햇빛을 더 많이 쬐어야 한다. (비타민 D 생성)
  • p80. 비타민 A가 풍부한 식품을 섭취한다. 연어,달걀,고등어,당근,고구마
  • 자기 2시간 전에는 격렬한 운동을 피한다.
• 간헐적 단식의 효과 강조, p94. 단식하는 시간대에 커피를 마셔도 괜찮다.
• p114. 약국에서 파는 화학성분이 들어간 자외선 차단제는 안전하지 않을 만큼 혈류로 흡수된다.
• 냉각 요법을 추천한다. 반대로 고온으로 땀을 내는(독소 배출) 사우나도 추천한다.
• p148. 운동은 HIIT를 추천. 고강도 운동이 효과가 좋다.
• p165. 바닥에서 보내는 시간을 늘려라. 동양인 입장에서는 흥미로운 얘기다.
• p176. 수전 프라인켈 ^{Susan Freinkel}은 『플라스틱 사회』에서 “모든 제품과 시장을 통해 플라스틱은 기존 소재에 도전하고 승리해 자동차에서 강철을, 포장에서 유리를, 가구에서 나무의 자리를 빼앗았다.”
  • p178. 플라스틱에 담긴 음료 섭취를 최소화 한다. 며칠간 뜨거운 트럭 화물칸에 있었을 수도 있다!
  • 수비드 조리법을 피한다.
  • 종이 영수증의 잉크! 플라스틱 티백을 사용하지 않는다(몰랐던 사실)
• p181. 늘어붙지 않는 코팅된 냄비나 프라이팬은 갖다 버려라. 스테인리스 스틸(니켈이 들어가지 않은 것으로), 무쇠, 세라믹 소재가 가장 안전하다.
  • 안쪽이 매끄럽게 코팅된 종이로 포장된 식품을 피하라. 햄버거 등
• p184. 난연재가 들어가지 않은 가구를 사라
• p193. 땀 억제제를 사용하지 않는다(알루미늄 주의)
  • 알루미늄 포일로 조리하지 않는다. 땀을 흘려라(알루미늄이 배출되는 주요 수단)
• p213. 빌 울버턴 ^{Bill Wolverton}이 선정한 공기정화 식물
  1. 아레카 야자
  2. 종려죽
  3. 대나무 야자
  4. 고무나무
  5. 황금죽
  6. 잉글리시 아이비
  7. 피닉스 야자
  8. 피쿠스 아리
  9. 보스턴 고사리
  10. 스파티필럼
• p234. 번아웃에 빠지지 않는 검증된 방법 중 하나는 직업이 아닌 소명을 찾는 것이다. 직업은 돈을 벌려고 일하는 것이고 소명은 자신을 위해서 일하는 것이다. 소명은 인생의 목적과 기쁨이 합쳐진 일이다. 조던 피터슨은 일에서 의미를 찾는 것을 ‘숭고한 목표’라고 표현한다.

Last Modified: 2025/05/29 00:54:25